요즘 들어 괜히 눈물이 많아지고, 작은 일에도 쉽게 의기소침해집니다.
거울 속의 나는 예전 같지 않고, 다리 근력은 점점 빠져나가는 것 같죠.
게다가 아내는 왜 그렇게 속이 좁아지고 말이 많아졌냐며 나를 몰아세웁니다.
“도대체 나 왜 이러는 걸까?” — 스스로에게 묻게 되는 순간,
그때 찾아온 것이 바로 남성 갱년기입니다.
예전에는 갱년기 하면 여성만 떠올렸지만, 요즘은 달라졌습니다.
남성도 호르몬 변화로 인해 신체적·정신적 변화를 겪는다는 사실이 널리 알려지면서,
‘테토남(테스토스테론이 풍부한 남성)’과 ‘에겐남(에스트로겐이 상대적으로 높은 남성)’이라는 신조어가 등장할 만큼 관심이 높아졌습니다.
이제 남성 갱년기는 더 이상 낯설거나 숨길 주제가 아니라,
여성 갱년기만큼이나 중요한 건강 과제가 된 것이죠.
Photo by Lucas Laras
✅ 오늘의 요약
- 남성 갱년기: 테스토스테론 감소 → 피로·근육 감소·성욕 저하·복부 비만
- 여성 갱년기와의 차이: 여성은 뼈·피부, 남성은 근육·혈관·활력
- 유행어: 테토남(테스토스테론 풍부) vs 에겐남(에스트로겐 과다)
- 필수 영양소 TOP5 + 남성 활력 슈퍼푸드 4 총사 + 아르기닌 대표 음식
- 치료 옵션: 필요시 호르몬 주사제
1. 남성 vs 여성 갱년기, 무엇이 다를까?
여성은 폐경과 함께 에스트로겐이 급격히 감소하면서 골다공증, 피부·모발 변화, 안면홍조가 뚜렷합니다.
반면, 남성은 테스토스테론이 매년 약 1%씩 서서히 감소해 근육량 감소, 복부 비만, 성욕 저하, 우울감이 나타납니다.
➤ 여성 갱년기 포인트: 뼈·피부·모발 (칼슘, 이소플라본, 비오틴)
➤ 남성 갱년기 포인트: 근육·활력·심혈관 (아연, 아르기닌, 코엔자임 Q10, 홍삼/마카)
2. 유행어 ‘테토남’ vs ‘에겐남’
최근 건강 트렌드에는 “테토남”과 “에겐남”이라는 표현이 등장했습니다.
- 테토남: 테스토스테론이 풍부해 활력·자신감·집중력이 넘치는 남자
- 에겐남: 테스토스테론은 낮고 에스트로겐은 상대적으로 높아져 복부 비만·무기력·피부 처짐이 생기는 남자
➤ 남성 갱년기 관리의 핵심은 ‘테토남’을 유지하고, ‘에겐남’으로 기울지 않는 것입니다.
3. 남성 갱년기 필수 영양소 TOP 5
① 아연 (Zinc)
테스토스테론 합성에 필수. 부족하면 성욕 저하, 정자 수 감소, 면역력 저하까지 연결됩니다.
- 음식: 굴 🦪, 소고기, 견과류
➤ 여성에게도 피부 건강과 면역력에 중요한 미네랄
② 비타민 D
호르몬 균형, 근육·뼈 건강 유지에 중요.
- 음식: 연어, 고등어, 버섯
➤ 여성에게는 골다공증 예방 필수
③ 마그네슘
‘천연 이완제’. 신경 안정, 숙면, 호르몬 활성 보조.
- 음식: 견과류, 녹색 채소, 통곡물
➤ 여성에게도 불안감 완화와 수면 개선에 도움
④ 비타민 B 군
에너지 대사·신경 안정 필수. B6·B12·엽산은 심혈관 건강까지 지킴.
- 음식: 계란, 고기, 통곡물
➤ 여성은 빈혈 예방과 피로 회복 효과
⑤ 오메가 3
혈액순환·심혈관·뇌 건강 지킴이.
- 음식: 등 푸른 생선, 아마씨, 치아시드
➤ 여성은 피부 보습·염증 완화에도 유익
4. 남성 활력 슈퍼푸드 4총사
- 굴 🦪: 아연의 왕, 테스토스테론 합성 핵심 → ‘바다의 우유’
➤ 여성에게도 피부·모발 건강에 도움 - 마늘 🧄: 알리신 성분 → 혈류 개선 + 항산화 + 호르몬 보조
➤ 여성에게는 심혈관 질환 예방 효과 - 석류 🍎: 항산화 + 테스토스테론 보호 + 혈압 조절
➤ 여성은 에스트로겐 유사 작용으로 갱년기 증상 완화 - 아보카도 🥑: 단일불포화지방 + 비타민E → 혈관·성기능 보조
➤ 여성에게도 피부 탄력·호르몬 균형 유지
5. 아르기닌 대표 음식
아르기닌은 혈관 확장을 돕는 아미노산으로, 활력·성기능 개선에 효과적입니다.
- 호박씨 🌰: 아르기닌 최고 함량
- 땅콩 🥜: 간식으로 섭취하기 쉬움
- 닭 가슴살·칠면조 🍗: 고단백 + 아르기닌 풍부
- 생선류 🐟: 아르기닌 + 오메가 3 시너지
➤ 아르기닌 보충제도 있지만, 음식으로 꾸준히 챙기면 훨씬 자연스럽고 안전합니다.
6. 치료 옵션 – 호르몬 주사제
영양과 생활 관리가 기본이지만, 증상이 심한 경우에는 테스토스테론 보충 요법이 사용됩니다.
- 주사제: 일정 주기로 근육 주사
- 겔·패치: 피부 흡수 형태
- 경구제: 일부 경우 사용
⚠️ 단, 부작용(적혈구 증가, 전립선 문제, 혈압 변화 등) 위험이 있으므로 반드시 전문의 상담 후 진행해야 합니다.
7. 생활 습관 관리
근력 운동은 단순히 외적인 근육을 키우는 것을 넘어, 테스토스테론 분비를 직접적으로 촉진하는 가장 확실한 방법입니다. 특히 스쾃, 데드리프트와 같은 하체 운동은 남성 호르몬 활성화에 큰 도움이 되죠. 여기에 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 병행하면 복부 비만 관리에도 효과적입니다.
남성 갱년기의 가장 큰 어려움 중 하나는 바로 심리적 변화입니다. 무기력감, 분노, 우울증은 스스로를 더욱 고립되게 만들 수 있습니다. 혼자 감당하기보다 취미를 공유하는 모임에 참여하거나, 믿을 만한 지인과 솔직하게 대화하는 것이 중요합니다. 감정의 골이 깊어진다면 전문 상담가의 도움을 받는 것도 좋은 해결책입니다.
✨ 보강 문단
남성 갱년기에는 단백질 섭취도 중요합니다. 두부, 달걀, 닭 가슴살 같은 식품은 근육 손실을 막고 활력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 코엔자임 Q10 같은 항산화 성분은 세포 에너지를 높여 피로 회복을 돕기 때문에 보충제를 고려해 볼 만합니다.
✅ 마무리
남성 갱년기는 여성처럼 급작스럽지 않지만, 서서히 다가오기 때문에 놓치기 쉽습니다.
그러나 필수 영양소, 슈퍼푸드, 아르기닌 음식, 생활 관리로 활력을 유지할 수 있습니다.
필요하다면 호르몬 치료라는 의학적 옵션도 있습니다.
이러한 변화는 혼자만의 문제가 아닌, 가족과 함께 이해하고 극복해 나가는 과정임을 기억하세요.
배우자와의 대화를 통해 감정을 나누고 서로를 격려하는 것이 무엇보다 중요합니다.
중요한 건 지금부터 관리해 ‘테토남’의 활력을 지키고, ‘에겐남’으로 기울지 않는 것입니다. 💪
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